Distorções cognitivas ou pensamentos distorcidos são tipos de pensamentos que prejudicam você, porque são irrealistas e não são bondosos. Dependendo do autor a lista desses pensamentos pode variar. Nessa atividade vou usar a lista do David Burns ("Feeling Good, the New Mood Therapy"), que já fez um seminário com outro grande autor sobre o assunto, Aaron Beck.
Vamos acompanhar Letícia, que vai dar uma palestra para mais de 500 pessoas sobre inteligência artificial.
1. Pensamento Dicotômico (Tudo ou nada)
É quando a pessoa tem tendência a interpretar as experiências de forma oposta e polarizadas (preto/branco; tudo/nada; sempre/nunca; sucesso/fracasso), sem considerar as diversas possibilidades que estão entre essa linha, então pensam “se eu não me sair muito bem nessa palestra, eu serei um fracasso total”.
Só que na vida dificilmente as situações são extremos. A maioria delas se encontram nos diversos tons de cinza.
2. Super generalização
É quando uma situação negativa ocorre e a pessoa acha que sempre será daquela forma no futuro. Ela cria uma expectativa negativa de que isso sempre vai acontecer. Por exemplo, a primeira palestra que Letícia deu na vida, ela se sentiu muito ansiosa e acabou errando algumas palavras. Desde então, sempre que ela vai palestrar ela acha que vai errar novamente.
A super generalização é ilógica, só porque aconteceu uma única vez, não significa que ocorrerá novamente ou que ocorrerá sempre. Nesse caso, Letícia também não está sendo gentil consigo, pois ao pensar assim não levou em conta que era a primeira vez dela e que tudo bem errar.
3. Filtro mental
Quando a pessoa tem a tendência de focar em um único detalhe, às vezes retirado do contexto, ignorando outros aspectos importantes da situação. Ela julga todo um contexto a partir de um único ponto isolado. Por exemplo:
Letícia:
— Todo mundo dormiu na minha palestra (Após uma única pessoa ter recostado a cabeça)
ou
— Minha palestra foi ruim (Ela recebeu vários elogios e um feedback construtivo)
A pessoa começa a ter uma visão turva do mundo em preto e branco.
4. Minimização do Positivo
É quando a pessoa desvaloriza ou não dá atenção a algo importante ou positivo que ela fez ou aconteceu. A experiência positiva vira algo sem importância ou desagradável. No fim do dia, mesmo com diversos fatores positivos, a pessoa pega um ponto negativo e só foca nele e o aumenta. Letícia pensa que os elogios que ela recebeu sobre a palestra são irrelevantes, só porque "Eles não palestraram antes, não sabem como errei feio".
5. Tirando conclusões precipitadas
É quando a pessoa interpreta as coisas de maneira negativa quando não há nenhum fato/evidência para suportar a conclusão dela.
Existem duas formas disso acontecer:
Leitura de pensamento: Quando a pessoa deduz, sem checar com o outro, o que o outro está pensando ou sentindo sobre ela. Letícia chegou numa festa e cumprimentou a todos. Maya, sua conhecida, não respondeu de volta e Letícia já pensou que Maya está chateada com ela, sendo que na verdade Maya estava apenas distraída.
Adivinhação: Você prevê/deduz que há um problema sem nenhum fato ou evidência.
6. Maximização
Quando a pessoa “faz tempestade em um copo d’água”, ao exagerar e maximizar problemas, pequenos descuidos, incidentes ou o lado negativo de um evento. A pessoa se concentra em algo negativo, constrangedor ou desagradável e exagerar esses sentimentos.
É comum que um mesmo pensamento automático disfuncional contenha maximização do negativo e minimização do positivo.
Ou então quando a pessoa está frequentemente esperando o pior de cada situação que vive, ignorando a possibilidade de resultados positivos.
7. Raciocínio emocional
É quando a pessoa acredita que a maneira como ela se sente negativamente realmente refletem a maneira como as coisas realmente são.
8. Tirania do "Deveria"
Quando a pessoa exerce uma forte autocobrança, possui regras e visões inflexíveis para si mesmo e para outros, além de ter altas expectativas, enxergando apenas como as coisas deveriam ser, ao invés de como elas realmente são. Pensamento inflexível de como deveria ser o seu próprio comportamento e o dos outros. Esse padrão mental também está relacionado a questões como baixa autoestima, expectativas irreais e intolerância à frustração.
"Quando faz regras para si (“eu deveria…”), pode sentir-se culpada, ter vergonha e ficar decepcionada consigo mesma. Ao estabelecer regras para os outros (“os outros deveriam…”), pode sentir raiva e decepção."
9. Rotulação
Quando a pessoa ao invés de pensar "Eu cometi um erro", ela se rotula como "Eu sou uma perdedora". Rotulação é bem irracional porque você não é a mesma coisa que você faz. É apenas um pensamento cruel e inútil que vai levar a raiva, ansiedade, frustração e baixa auto estima.
10. Personalização e culpa
Quando a pessoa tende a atribuir culpa para si, assumindo demais a responsabilidade pelos sentimentos e comportamentos dos outros. Alguns exemplos:
Quando uma mãe recebe um bilhete da escola do filho falando que ele tem tido dificuldades. Pensamento distorcido: Isso mostra como eu sou uma mãe ruim. Ao invés de tentar achar a raiz do problema e realmente ajudar o filho.
Quando o marido trai sua esposa. Pensamento distorcido: Se eu fosse melhor na cama, ele não teria me traído.
Personalização leva a culpa, vergonha e senso de inadequação.
Você se identificou com algum desses pensamentos distorcidos?
O primeiro passo é conhecê-los e refletir. Numa próxima atividade vou te ensinar como lidar com cada uma delas.
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